» » » Бег – с чего начать?

6 июля, 2011

Бег – с чего начать?

Метки: бег

Лето – наилучшая пора для занятий спортом на улице. Не даром в городских парках утром и вечером так много людей, которые выходят на пробежку. Они знают, что бег приводит организм в норму: исчезает лишний вес, появляются силы, улучшается цвет лица. Заниматься бегом полезно и дешево – не нужно платить за абонемент. Стоит лишь отважиться.

Перед тем, как начинать занятия, важно объективно оценить состояние своего здоровья и рассчитать уровень своей персональной нагрузки, чтобы не переборщить. Идеальный вариант – обратиться сначала к врачу, он поможет вам разработать график тренировок, даст рекомендации относительно диеты, научит самостоятельно контролировать состояние своего организма во время занятий спортом. Идти на пробежку нельзя с полным желудком, и не следует есть в течение 30-60 минут после тренировки. А вот выпить воды – разрешается. Перед занятиями нужно хорошенько размяться, во избежание травм и растяжений. Сделайте массаж стоп, голени, немного пройдитесь. Темп бега увеличивайте постепенно. По окончании пробежки сразу останавливаться, а тем более, садиться или ложиться тоже нельзя. Темп бега постепенно сбавляйте, так же, как и наращивали. Потом еще две-три минуты следует пройтись, а в конце сделать несколько упражнений для восстановления дыхания.

Понять, на правильном ли вы пути и не перегружаете ли свой организм, поможет контроль. Он бывает субъективным и объективным. Субъективный контроль – это ваш собственные наблюдения. Если человек нагружает себя адекватно, то он имеет хорошее самочувствие, здоровый сон, прекрасное настроение и нормальный аппетит, его не тревожат боли. Объективный контроль – это набор разнообразных тестов, которые позволяют беспристрастно оценить возможности организма на основе суммарных данных о пульсе, давлении, дыхании, объеме легких.

  • Замерьте свой пульс в состоянии покоя. Запомните этот показатель на будущее. Теперь измерьте пульс через 10 минут после тренировки – пульс не должен превышать 96 ударов в минуту. Через 60 минут после тренировки пульс может превышать нормальную величину на 10-12 ударов, но не больше. Так, если у здорового человека пульс в спокойном состоянии, например, 60 ударов в минуту, то через час после тренировки он не должен превышать 70-72 удара в минуту. Это норма. Если же ваши показатели больше, то нагрузка, которую вы «взяли», – не совсем соответствует состоянию вашего организма. А если частота пульса значительно превышает исходную норму, то ваша нагрузка избыточна.
  • Прилягте на пять минут, проконтролируйте свой пульс в состоянии, лежа. Потом медленно поднимитесь и через минуту измерьте пульс в вертикальном положении тела. Разница пульса в вертикальном и горизонтальном положении не должна превышать 10-12 ударов в минуту. Это сигнализирует о том, что нагрузка нормальная и организм хорошо восстанавливается после занятий. Если прирост составляет 18-22 удара в минуту, то нагрузка высока, но состояние удовлетворительное. Но если разница больше 22, то нагрузка явно чрезмерная. Если вы тренируетесь, как и тренировались, а пульс при таком тесте стал зашкаливать, то здесь возможно, причины несколько другие – нервное перенапряжение, инфекция... В таком случае интенсивность занятий на некоторое время нужно снизить.
  • Здоровый человек делает 16-18 вдохов за минуту. Этот стандарт поможет вам судить о величине нагрузки во время занятий спортом.
  • Обратите внимание на то, как вы дышите во время пробежки. Если носом – все в норме. Если вам не хватает воздуха, и вы дышите и носом, и ртом, значит, настало время сбросить скорость.
  • Если во время пробежки бегун может нормально поддерживать разговор с партнером – все нормально. Если он дышит так, что ему не до разговоров – нагрузка избыточная.

Источник: doodoo - женский портал

Просмотров: 2844, разместил: admin, печать



Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.