» » » 4 недели - супер фигура. Женская программа тренировок

22 декабря, 2010

4 недели - супер фигура. Женская программа тренировок

Упрощенная высокоэффективная программа тренировок в тренажерном зале для избавления от лишних жировых отложений, улучшения формы груди, ягодиц и талии.

Милая девушка, зеркало, трусики, может еще что-нибудь… Например, по 1 кг по бокам, 0,5 кг в области живота и между ногами уже трет, и как всегда чего-то не хватает – например, грудь непопулярного размера. А разве может все быть идеально? У тех, кто ест варенье со сметаной по вечерам, посматривая любимые телесериалы, навряд ли, а вот кто заботится о своей внешности и теле – делает косметологические процедуры, следит за питанием и занимается спортом - может очень близко приблизиться к идеалу. О заботе о внешности и необходимости правильного питани, мы уже неоднократно говорили на страницах нашего журнала, да и о тренировках тоже, но в этой публикации вы узнаете об упрощенной тренировочной программе для тренажерного зала. Но, несмотря та то что программа упрощенная, она является одной из самых эффективных и значительно превосходит по воздействию на организм чуть ли не ежедневные программы, рекомендуемые многими фитнесс-инструкторами.

Программа тренировок предназначена для девушек относительно нормального телосложения, но, тем не менее, она может успешно использоваться при значительном избыточном весе или небольшом дефиците веса. Упражнения подобраны таким образом, чтобы заставить организм «сжигать» лишний вес не только во время тренировки, но и несколько дней после неё, в этом её главное преимущество. Программа приведена в таблице. Следуя ней и соблюдая диету, вы можете избавиться от жира в проблемных местах за максимально короткое время. Как показал опыт, чрезмерно полные девушки избавляются от 3-4 кг лишнего веса в месяц, а девушки, не имеющие проблем с лишним весом, теряют меньше, но это преимущественно жир между ногами, в области ягодиц и на талии. В отличии от других программ, жировые отложения в области груди уменьшаются незначительно, грудь приобретает форму и в некоторых случаях даже возможно её увеличении на 0,5 размера. Вы уже наверное заметили, что в программе присутствуют достаточно сложные упражнения, например, приседания со штангой. Наверное, вы считаете, что это мужское упражнение и выполнять его не стоит, но это не так. Именно приседания дают толчок для сжигания жира после тренировки в отличии от всем привычного бега. После 3-х подходов приседаний организм получает мощный импульс, сопровождающийся выбросом множества гормонов, которые на протяжении нескольких дней будут «расщеплять» жировые запасы, обеспечивая ваши мышцы энергией, которую вы потеряли на тренировке.



Полагаю, незачем объяснять цель выполнения подъемов на икры, это упражнение можно выполнять по-разному, например, сидя или в специальном тренажере, или просто выполняя подъемы на носки с гантелями в руках - принципиальных различий нет.

Жим гантелей лежа – это самое эффективное упражнение для развития груди, а вот упражнение в тренажере «Баттерфляй» менее эффективно, но зато оно позволяет придать груди форму, но запомните – этим упражнением нельзя злоупотреблять, так как от этого может уменьшиться грудь.

Для получения идеальной фигуры следует придерживаться диеты и тренироваться 2-3 раза в неделю. Любая аэробика менее эффективна сочетания силового тренинга с аэробикой

Наверное, вы встречали в различных источниках, например, на видеокассетах или в журналах, целые комплексы упражнений для пресса, забудьте их. Уже более 10 лет ученым известно, что локальное (точечное) сжигание жира невозможно, а многочисленные упражнения для пресса только растягивают и увеличивают живот. Для идеального пресса достаточно всего одного упражнения – это скручивания в висе. В этом случае задействуются все нужные мышцы живота, что придают ему красивый вид, а «боковые» мышцы, которые расширяют талию, не задействуются. При выполнении этого упражнения главное следить за тем, чтобы спина сгибалась, это позволит дать нужную нагрузку на верхние мышцы живота.


Аэробика в конце тренировки очень важна, 10-ти минутная пробежка может в разы повысить результативность, а чрезмерная, например 15 минут – ухудшить. Поэтому строго следуйте рекомендациям. Бегать можно как на беговой дорожке так и на эллипсоиде, если ни того ни другого нет - подойдет и велотренажер, но это не лучший вариант. Некоторые тренера советуют бегать с интенсивностью, которая обеспечит ваш пульс на уровне 90-120 ударов в минуту, но это идет в разрез с физиологией и их рекомендации ничего не стоят, если ваш возраст меньше 40-ка, пульс должен быть 150-160 ударов в минуту.

Становая тяга, как и приседания, сложное упражнения, поэтому вам лучше всего обратиться к инструктору, чтобы он проконтролировал выполнение этих упражнений и при необходимости сделал замечания и дал рекомендации. Вообще-то, в первые месяцы тренировок, помощь инструктора весьма желательна, вы сами просто не сможете всему научиться.

Выпады с гантелями одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и мышц ног, вы можете делать выпады с небольшими гантелями, постепенно наращивая их вес.

Упражнение Подходы Повторения
Тренировка 1
1 Разминка 7 минут
2 Приседания со штангой 3 15-20
3 Подъемы на икры 2 20
4 Жим гантелей лежа 3 10
5 Сведения на гудь в тренажере «Батерфляй» 2 12
6 Скручивания на пресс 3 15
7 Бег на эллипсоиде 7 минут
Тренировка 2
1 Разминка 7 минут
2 Становая тяга на прямых ногах 3 12
3 Выпады с гантелями 3 15
4 Тяга вертикального блока 2 10
5 Тяга горизонтального блока, 3 12
6 Бег на эллипсоиде 10 минут

Тяги блоков предназначены для укрепления мышц спины и рук.

Все упражнения следует выполнять в медленном темпе, соблюдая их порядок, отдых между подходами 3 минуты, в итоге вы вполне вложитесь в 1 час, чего более чем достаточно. Вес в упражнениях следует подбирать таким образом, чтобы последние повторения было выполнить трудно, при необходимости увеличивайте или уменьшайте вес «снарядов».

Выполняя становую тягу или приседания, нужно не забывать выполнять несколько разминочных подходов, которые неуказанны в программе.

На сегодня с тренингом закончили, в новых выпусках doodoo обязательно будет что-то новое и не менее полезное, а сейчас задумайтесь над тем, куда вам лучше всего пойти тренироваться и не забудьте захватить с собой подружку. Тренироваться вдвоем намного удобней и само времяпровождение будет более приятным. И пожалейте мужчин - шортики в обтяжку и футболку с вырезом оставьте для других мероприятий. 

Удачи.


Источник: doodoo - женский портал

Просмотров: 5944, разместил: admin, печать



Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.